Jag har gjort ett 4:a veckors program för dig som vill cykelträna 2 gånger i vecka. Jag kommer lägga upp en vecka/dag med start idag och ytterligare 3 dagar framåt.
Är du helt nybörjare bör du ta det lite försiktigt och eftersom vi jobbar mycket intervaller i dessa program önskar jag att ni tar minst en dags vila mellan passen.
Här kommer vecka 1:
Vecka 1
Pass 1
60 minuter cykling
*Uppvärmning 10 minuter
*35 minuter progressiv cykling –
öka farten försiktigt ca var 5:e minut dvs ca 6 stycken farthöjningar
*5 minuter intervaller
5 stycken 30 sekunders ökningar med 30 sekunders vila här kan du närma dig 90% av maxpuls om du cyklar med pulsklocka. Men var försiktig om du är nybörjare.
*10 minuter nedvarvning
Pass 2
40 minuter
*10 minuters uppvärmning
*15 minuters cykel i så högt tempo du kan –
Har du turen att det kommer en uppförsbacke vill jag att du pressar dig själv lite extra i den.
Det kommer göra ont i ben och hjärtat kommer pumpa. Skulle du efter dessa 15 minuter fortfarande ha känslan att du skulle kunna fortsätta träna hårt har du inte pressat dig tillräckligt under träningen.
Du ska vara helt!
*15 minuters nedvarvning (När man kört riktigt tufft är det viktigt med nedvarvning för att trampa bort ev mjölksyra och slaggprodukter i kroppen så den kan återhämta sig snabbare)
