Etikett: beach

Jag kom just hem ifrån gymet där jag kört en utomhusklass med en grupp på 6 personer. Jag delade upp dom 3 & 3 sen fick dom utföra detta uppdrag.

Totalt med alla övningar är det 1 500 repetitioner d.v.s 500 var, men man hjälps åt för att nå sitt mål.

Är det någon som är bra att springa så kan den göra lite extra löpning och är någon grym på burpees så kan den göra alla själv.

Det är alltså teamwork som gäller för att bli klar. Viktigt att prata med varandra och att styra upp så man kan göra dom övningarna som man behöver vara 2 & 2 på tillsammans (nr 9, 10, 11).

Man gör vilka övningar man vill i vilken ordning som helst och orkar man inte göra alla på rad så gör man några stycken och skriver ner på pappret hur många man gjort. När en övnings alla repetitioner är klara så markerar man den bara det i kanten så alla i gruppen vet.

Kul träning tillsammans!

Övning                                           Totalt antal                   /person

1. Air Squats	30	(10)
2.Armhävningar	60	(20)
3. Crossfit sit ups	90	(30)
4. Löpning backe	60	(20)
5. Burpees	30	(10)
6. Get ups	60	(20)
7. Rygglyft m raka armar	150	(50)
8.  Upphopp	60	(20)
9. Hopp & kryp under & över kompis	60	(20)
10. Hopp på höger ben (hoppjerka)	300	(100)
11. Hopp på vänster ben (hoppjerka)	300	(100)
12. Sidoplanka lyft höger	150	(50)
13. Sidoplanka lyft vänster	150	(50)
Totalt:	1 500	(500)

Nu har jag kört en timmas spinning och jisses vad jobbigt det var. Tyvärr gick det inte att stå för min del men det funkade fint ändå jag är ganska bra på att pressa mig riktigt hårt sittandes.

Så här var upplägget idag:

Uppvärmning 14 minuter på ca 65%

Jobba sedan upp till 75%

Intervaller
1 minut vila 30 sek *5
Jobba upp mot mjölksyratröskeln på första intervallen sen ökar du 1-2 pulsslag för varje intervall du gör

Vila 4 minuter

Intervaller
3 minuter vila 90 sek *2
Jobba på mjölksyratröskeln
1 minut vila 30 sek *2
Jobba på mjölksyratröskeln

Vila 4 minuter

Intervaller
1 minut vila 30 sek *2
Jobba på mjölksyratröskeln tröskeln och pressa dig 1-2 slag mer än på 3 minuters intervallerna

Intervall
Avsluta passet med en 90 sekunders ökning och pressa dig till max

Nedvarvning och stretch

______________________________________________________________________________

Mjölksyratröskeln för en vanlig motionär ligger på ca 86-89% av max är du van att köra ligger du något högre och helt ny kan den ligga något under. Passerar du 96% av max kan jag nästan lova att du ligger lite lågt i puls och bör öka den.

Vet du inte din maxpuls så kan du räkna 226 minus ålder men i nästan alla fall så måste höjas några slag men det brukar man kulla ”labba” sig fram till efter ett par gånger.

Sista vecka dvs vecka 4 och pass 7 & 8 på detta cykelprogram kommer här:

 

 

Vecka 4

 

Pass 7
60 minuter cykling

 

*10 minuter uppvärmning

 

*40 minuter cykel i jämt tempo inkl 5 stycken 30 sekunders intervaller

 

*10 minuter nedvarvning

 

Pass 8
86 minuter cykling

 

*10 minuter uppvärmning

 

*10 accelerationer (i en pryamid) högt tempo med lika lång vila som arbete

30 sek vila 30 sek

2 min vila 2 min

4 min vila 4 min

6 min vila 6 min

8 min vila 8 min

6 min vila 6 min

4 min vila 4 min

2 min vila 2 min

30 sek vila 30 sek

 

*10 minuter nedvarvning

 

Lycka till och kör hårt!

Här kommer pass 5 och 6 dvs vecka 3 på dessa 4 veckorsträning med cykel. för dom andra passen kolla i vänstermarginalen och klicka på träningsprogram.

Vecka 3

Pass 5
110 minuter cykling

*10 minuters uppvärmning

*90 minuters cykling i jämt tempo inkludera 10 stycken ökningar i uppförsbacke när som helst i programmet

*10 minuters nedvarvning

Pass 6
60 minuters cykling

*10 minuter uppvärmning

*15 minuter tempo cykel
*10 minuter lätt cykel
*15 minuter tempo

*10 minuter nedvarvning

Här har jag kört spinning med ett grymt gäng med bl.a. Li Åwall, Alexandra ”Kissies” Nilsson, Julia Tivelius och Charlotte Beijer som också är tjejen jag lånat bilden ifrån.

Här har ni vecka nummer 2 på cykelprogrammet, alla träningsprogram ligger under fliken ”Träningsprogram” i vänstra sidan.

Jag fick en fråga och javisst självklart går det lika bra att cykla programmen inomhus som utomhus.

Vecka 2

Pass 3
50 minuter cykling

 

*Uppvärmning 10 minuter

*30 minuter intervallcykling

Du cyklar 3 minuter snabbt och återhämtat dig 2 minuter detta gör du 6 gånger vilket totalt blir 30 minuters intervaller

*Nedvarvning 10 minuter

 

Pass 4
60 minuters cykling

*Uppvärmning 10 minuter

*Jämt tempo 20 minuter

*Intervaller 5 stycken 30 sekunders intervaller med 30 sek vila

*Jämt tempo 20 minuter

Här har jag just kört ett spinningpass på Balance City, innan benet gick av…. Men snart är jag uppe på sadeln igen <3

 

*Nedvarvning  5 minuter

Jag har gjort ett 4:a veckors program för dig som vill cykelträna 2 gånger i vecka. Jag kommer lägga upp en vecka/dag med start idag och ytterligare 3 dagar framåt.

Är du helt nybörjare bör du ta det lite försiktigt och eftersom vi jobbar mycket intervaller i dessa program önskar jag att ni tar minst en dags vila mellan passen.

Här kommer vecka 1:

Vecka 1

 

Pass 1
60 minuter cykling

 

*Uppvärmning 10 minuter

*35 minuter progressiv cykling –

öka farten försiktigt ca var 5:e minut dvs ca 6 stycken farthöjningar

 

*5 minuter intervaller

5 stycken 30 sekunders ökningar med 30 sekunders vila här kan du närma dig 90% av maxpuls om du cyklar med pulsklocka. Men var försiktig om du är nybörjare.

 

*10 minuter nedvarvning

 

Pass 2
40 minuter

 

*10 minuters uppvärmning

 

*15 minuters cykel i så högt tempo du kan –

Har du turen att det kommer en uppförsbacke vill jag att du pressar dig själv lite extra i den.

Det kommer göra ont i ben och hjärtat kommer pumpa. Skulle du efter dessa 15 minuter fortfarande ha känslan att du skulle kunna fortsätta träna hårt har du inte pressat dig tillräckligt under träningen.

Du ska vara helt!

 

*15 minuters nedvarvning (När man kört riktigt tufft är det viktigt med nedvarvning för att trampa bort ev mjölksyra och slaggprodukter i kroppen så den kan återhämta sig snabbare)

 

Balance har ca 35 stycken personliga tränare och vi vill ju hjälpa våra medlemmar även under sommaren oavsett om dom är kvar på gymet och tränar eller befinner sig på en skön semester någonstans.

Så 10 av oss kommer varsin vecka skicka ut ett sommarträningsprogram och veckan som varit var det min tur att skicka ut 2 enkla program till våra härliga medlemmar.

Jag gjorde 3 stycken print screens på min vecka och delar till er med.

Idag får ni ett Tabatapass som endast tar 4 minuter att göra. Inga ursäkter här inte, man kan alltid hitta 4 minuter till träning, eller hur?

Ett tabatapass består alltid av 20 sekunders högintensivtarbete och 10 sekunders vila som upprepas i 8 intervaller, dvs totalt 4 minuter.

Jag har gjort ett enklare och ett tuffare pass till er men det är självklart fritt att göra vilka övningar ni vill så länge passet ökar din hjärtfrekvens ordentligt, det ska kännas riktigt jobbigt.
Jag har valt att göra 2 olika övningar à 4 gånger dels för att det är enklare att hålla reda på hur många intervaller man gjort och för att det helt enkelt är roligare.

_______________________________________________________________________________

Tabatapass 1 enklare

4 intervaller Höga knän (minst 90 grader i höften)
4 intervaller Jumping Jacks

Tabatapass 2 tufft

4 intervaller Burpees (se beskrivning i tidigare program)
4 intervaller Upphopp (händerna ska nudda golvet och båda fötterna ska lyfta från marken)
_______________________________________________________________________________

Hur man gör en jumping jacks

TIPS

* Ett tips är att ladda ner en tabataapp på din telefon då håller det reda på både arbetstid, vila och antal intervaller.

 

* Vill du veta mer om tabata kolla in tabata.se