Etikett: beach

Här kommer yterligare ett träningsprogram, detta program är baserat på repetitioner och därför kommer längden på programmet variera från person till person. Berätta gärna för mig hur lång tid det tar för just dig.

_______________________________________________________________________________

*Gör alla övningar i nr 1 på rad vila sedan ca 30 sek och gör dom igen. Gå sen vidare till nummer 2 och gör likadant.

 

1.

*Gående utfall – totalt 20 steg (tänk på att ha en bra hållning)

*Jägarhopp – 20 stycken (plank position och hoppa sen fram och tillbaka med fötterna)

*Knäböj – 20 stycken (tänkt på att ha en rak rygg och gå så djupt ner du kan)

 

2.

*Armhävningar – 20 stycken (så många du kan på tårna och tänk på att göra dom så djupa och nära golvet du kan)

*Burpees – 10 stycken Kolla video….. Alla älskar BURPEES!!!

*Cirkeln  – 1 varv höger och 1 varv vänster (stå i plankan och flytta höger hand åt höger och följ sedan efter med vänster, fötterna befinner sig på samma punkt hela tiden) se bild

3.

Rygglyft med raka armar – 30 stycken

FloorJacks – 20 stycken (plankposition och hoppa sedan isär och ihop med fötterna när du fortfarande står i plankan)

Fällkniv – 30 stycken (ligg på rygg och jobba upp med armar och överkropp möt med höger ben, sedan ner upp igen med överkropp och möt med vänster ben, nudda händerna på fötterna) se bild

Här kommer ett nytt träningsprogram

* Övningarna är superlätta att utföra men naturligtvis jobbiga. Läs igenom övningarna och sen skriver du upp övningarna på ett papper med egna ord så du lätt förstår dom.

* Programmet tar 9 minuter att göra och innehåller totalt 18 övningar (även om vissa är samma övningar men utförs på höger och sen på vänster sida).

* Gör varje övning 30 sekunder och gå vidare till nästa övning utan vila.

* Har du gott om tid gör du helt enkelt programmet 2 eller 3 gånger på rad, eller om du riktigt modig kör du 1 minut på varje övning…….

_______________________________________________________________________________

Ligg på rygg – styrka

• Stora sit ups – jobba hela vägen upp sträck på ryggen i upprätt läge och rulla sedan ner kota för kota

• Små crunches – se till att jobba med magen och använd bara armarna som ett stöd för nacken utan att dra dig själv upp

• Sneda crunches höger – se till att känna att du jobbar med sneda magmusklerna

• Sneda crunches vänster

Stå upp – Balans

• X:et höger ben – se bild

• X:et vänster ben – se bild

Stå upp – cardio

• Hopp på höger ben – håll händerna vid huvudet, se bild

• Enbens burpees höger ben – se video, utan bröstkorg i golvet

• Hopp på höger ben – håll händerna vid huvudet, se bild

• Hopp på vänster ben – håll händerna vid huvudet, se bild

• Enbens burpees vänster – se video

• Hopp på vänster ben – håll händerna vid huvudet, se bild

 

Mage mot marken – styrka och cardio

• Rygglyft men armarna vid öron – håll tårna i golvet, lyft överkroppen och känn att du arbetar med ryggen

• Rygglyft med raka armar – som ovan men med raka armar

• Armhävningar – se till att hålla kroppen rak och gå ner hela vägen till golvet

• Mountain climbers – se bild, håll benet du drar in under kroppen i luften

• Floor jacks – stå i planka och hoppa isär och ihop med benen

• Planka, sträck varannan arm framåt – se bild, var noga med att höften är stilla, ju bredare du har fötterna ju enklare blir det att stabilisera och hålla höften stilla
  

__________________________________________________________________________________________________________

* I detta program tränar du balans, styrka, kondition, axelstabilitet och core du kan givetvis göra passet både inne och utomhus. 

* Har du lyxen att befinna dig i närheten av en strand så kan du göra det på den vilket kommer göra det ännu jobbigare.

Nu drar jag till gymet och kör ett löpintervallpass…. Nej det är inte jag som ska springa utan jag ska ha en klass på löpbandet och dom ska få springa följande:

• Uppvärmning 10 min i ”bekväm” fart på 1% i lutning

Ställ in löpbandet på 3 olika farter

1. Nr 1 ska vara det snabbaste du kan/vågar springa på bandet
2. Nr 2 ska vara en fart som innebär att du springer snabbt på bandet
3. Nr 3 ska vara en fart som du känner att du kan jogga på ett bra tag

• Sen kommer du sprina på nr 1 så länge du orkar, byta till nummer 2 och springa där i 2 minuter och slutligen byta till nummer 3 i 4 minuter. Upprepa detta 5 gånger i en fallande lutning

1. Runda nr 1 lutning 4%
2. Runda nr 2 lutning 3.5%
3. Runda nr 3 lutning 3%
4. Runda nr 4 lutning 2.5%
5. Runda nr 5 lutning 2%

• Nedvarvning ca 5-7 minuter

• Vi avslutar passet med en gemensam stretch

_______________________________________________________________________________

Här tränar vi enbenshopp 2&2 det ska vi inte göra på löpbandet med det är perfekt att göra utomhus om man har en träningskompis med sig. Man hoppar helt enkelt på ett ben samtidigt som man trycker sin kompis framåt.

Bra för att stärka i fotled och knä, tränar balans och jobbar man på riktigt bra så får man upp ett bra flås i övningen.

På bilden är det mina duktiga kunder Vickan och Stina